疫期宅到浑身发软国家队队医教你居家锻炼

本篇文章主要讲解关于疫期宅到浑身发软国家队队医教你居家锻炼的话题，和一些疫情期间宅在家做什么相关题，希望帮帮助到各位。

疫情期间，为了减少人员流动、控制疫情蔓延，不少企事业单位采取了灵活办公制度。同时，由于被鼓励呆在家里，少出门，很多人表示“每天都躺到浑身无力”。其实可以不出门，但仍然可以保持适当的运动，以提高免疫力，抵抗新型冠状病肺炎。

为了让大家宅在家里更开心、更健康，我们对宅在家里真的很有信心。备战2020年东京奥运会和2022年北京冬奥会的国家队队医推荐了一些在家锻炼的方法、技巧和理念。希望这些“秘籍”能够帮助大家在这样一个特殊时期保持运动习惯，提高体质，增强免疫力，赢得这场“战疫”的最终胜利。

中国国家射箭队队医魏宗民、黄耀针对疫情期间长期宅在家里的情况进行了回应。设计了一套锻炼动作，以身体的平衡和稳定为主，重点关注下肢的力量和稳定、核心力量的稳定和平衡以及整体筋膜的伸展，强调下肢的功能训练避免因为疫情而宅在家里。弱化和核心力量练习用于改善长时间坐着和站立时容易出现的腰部不适，也可以保持身体线条。它有多种用途。只要坚持锻炼，不仅可以解决疼痛，说不定还可以养成马甲线呢。等疫情结束，身体恢复良好的时候，就赶紧行动起来吧。

1、发射火箭时，身体站直，双脚分开与肩同宽。吸气时，双手从身体两侧向上伸展至头顶。吸气，挺直脊椎，慢慢用脚跟站立。保持4次深长呼吸。呼气。慢慢放下脚跟，放下手臂，然后回到直立位置。强度3-4次/组，3-4组/天

2个爱情魔圈动作要点仰卧，双腿并拢，收紧腹部，臀部弯曲90，伸展膝盖，跖屈脚踝，摆动双腿在空中画圈。训练强度15次/组，3-4组/天

3直腿抬高训练动作要点仰卧位，将腿伸直至60保持10秒，下降至30保持10秒，下降至15保持10秒，左右交替。整个动作过程中呼吸均匀。强度4-5组/次，3-4次

4膝关节稳定性训练动作要点完成动作时保持身体直立，避免代偿。您可以使用其他物体来防止跌倒。训练强度10次/组，3-4组/天

膝关节稳定性训练

膝关节稳定性训练

膝关节稳定性训练

5、训练核心稳定性（1、双桥练习仰卧位，双上肢平放在身体两侧，双下肢放在上。抬起骨盆，保持平衡，大转子肩部与外侧脚踝在一条直线上，保持30秒，然后慢慢回到起始位置，强度10次/组，2组/天

2单桥练习动作要点在步骤1的基础上慢慢抬起一侧下肢，保持20秒，慢慢回到起始位置，然后另一侧下肢做同样的动作。训练强度10次/组，2组/天

3、双膝屈曲双桥练习在1的基础上，通过双脚将拉向臀部，慢慢屈膝关节。同时，保持膝关节、大转子和肩峰在一条直线上，维持20秒。慢慢回到起始位置。强度10次/组，2组/天

4、反桥练习动作要点仰卧在Bobath上，肩膀放在两侧，双脚与肩同宽平放在地上，膝盖弯曲90，并保持这个姿势30秒。训练强度10次/组，2组/天

5、髋膝关节屈曲反桥练习动作要点在步骤4的基础上，将一侧髋关节屈曲至90，保持15秒，慢慢回到起始位置，换另一条腿。训练强度5次/组，2组/天

6、单腿伸膝反桥练习动作要点在步骤4的基础上伸直一侧膝盖，保持15秒，慢慢回到起始位置，换另一条腿。训练强度5次/组，2组/天

封面新闻小编程雨

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